건강을 위한 나트륨과 당 줄이는 방법 5가지

건강을 위해 나트륨과 당을 줄이는 방법은 매우 중요합니다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 고염분 음식을 피하고, 조리 시 소금을 적게 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 당을 줄이기 위해서는 과일이나 채소를 많이 섭취하고, 프로세스 음식을 피하는 것이 좋습니다. 물을 많이 마시는 것도 나트륨과 당을 줄이는 데 도움이 됩니다. 적극적으로 위의 방법들을 실천하여 건강한 식습관을 유지하도록 노력해야 합니다.

Contents

01

나트륨 섭취 줄이는 방법

02

당 섭취 양을 조절하는 방법

03

건강을 위한 나트륨과 당 섭취 권장량 알아보기

04

식단 조절을 통한 나트륨과 당 섭취 제어하기

05

건강한 대체 식품으로 나트륨과 당 섭취 양 줄이기

1. 나트륨 섭취 줄이는 방법

- 고칼륨 식품을 먹는다: 고칼륨 식품은 신체 내 나트륨을 배출하는데 도움을 준다. 바나나, 감자, 채소 등 고칼륨 식품을 섭취한다.
- 가공 식품 섭취를 줄인다: 가공 식품에는 많은 양의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 신중하게 섭취해야 한다.
- 소금 섭취를 줄인다: 요리할 때 소금의 양을 줄이거나, 대신 다양한 향신료를 사용하여 맛을 낼 수 있다.
- 포장된 음식을 피한다: 포장된 음식이나 패스트 푸드는 높은 나트륨 함유량을 가지고 있으므로 섭취를 자제해야 한다.
- 채소와 식사 길이 된 육류, 닭고기, 생선을 섭취한다: 신선한 채소와 적당한 양의 육류 또는 닭고기, 생선을 다양하게 섭취하여 건강한 식생활을 유지한다.

2. 당 섭취 양을 조절하는 방법

1. 음식을 섭취할 때는 식사 시간을 정해두고 간식을 자제한다.
2. 음식을 먹을 때는 천천히 씹고 소화를 돕는다.
3. 작은 접시를 사용하여 음식의 양을 줄인다.
4. 물을 충분히 마셔서 물 과식을 방지한다.
5. 음식을 미리 나눠놓고 먹을 양을 정해두어야 한다.
6. 식사 전에는 과식을 막기 위해 가벼운 간식을 먼저 먹는다.
7. 식사 중에는 음식에 집중하여 신호체계를 인식해서 과식을 방지한다.
8. 음식을 먹을 때는 괴식을 막기 위해 나무형식에 매료시킨다.

3. 건강을 위한 나트륨과 당 섭취 권장량 알아보기

건강을 위한 나트륨과 당 섭취 권장량은 다음과 같습니다:

1. 나트륨:
- 성인의 경우 하루에 2300mg 이하를 섭취하는 것이 권장됩니다.
- 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등을 예방하기 위해서는 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.

2. 당:
- 성인의 경우 하루에 추가당 섭취량을 25g(여성), 36g(남성) 이하로 제한하는 것이 권장됩니다.
- 과다한 당 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험 요인이 될 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

건강한 식습관을 유지하기 위해서는 나트륨과 당의 섭취량을 적절히 조절하는 것이 필요합니다.식품의 영양 성분 표시를 확인하고, 식단을 다양하게 구성하며, 식사 시간과 양을 조절하는 등의 노력을 통해 건강한 나트륨과 당 섭취량을 유지할 수 있습니다.

4. 식단 조절을 통한 나트륨과 당 섭취 제어하기

식단 조절을 통해 나트륨과 당 섭취를 제어하는 방법은 다음과 같다.

1. 신선한 식재료를 활용하여 요리를 만든다. 가공 식품은 보통 나트륨과 당이 많이 들어있기 때문에 신선한 식재료를 사용하는 것이 중요하다.

2. 소금 대신 다양한 향신료를 사용한다. 향신료를 활용하면 음식을 맛있게 만들면서도 소금을 줄일 수 있다.

3. 간식 대신 과일이나 채소를 섭취한다. 과일과 채소는 당 대신 영양소를 많이 포함하고 있기 때문에 건강에도 도움이 된다.

4. 음식을 조리할 때 기름을 적게 사용하고 으깬 재료를 활용한다. 기름이나 소스에 많이 들어있는 나트륨과 당을 줄일 수 있다.

5. 음식을 조리할 때 식초나 레몬 주스를 활용한다. 식초나 레몬 주스를 사용하면 음식의 맛을 살리면서도 소금을 줄일 수 있다.

6. 음식을 조리할 때 물이나 식품용 와인을 사용한다. 물이나 와인은 음식을 간단히 요리할 때 나트륨과 당을 줄일 수 있는 좋은 대안이 된다.

5. 건강한 대체 식품으로 나트륨과 당 섭취 양 줄이기

건강한 대체 식품을 선택하여 나트륨과 당 섭취를 줄일 수 있습니다. 이를 위해서는 신선한 과일과 채소, 견과류, 식물성 단백질 소스를 활용하면 됩니다. 나트륨은 소금 대신 허브나 양조간장을 사용하고, 당은 인공 감미료가 아닌 천연 단맛 식재료를 활용하여 섭취를 줄일 수 있습니다. 식단을 다양하게 구성하고 영양균형을 고려하면서 건강을 유지할 수 있습니다.